В основе нашего здоровья лежит здоровый образ жизни, который может принести длительные позитивные изменения в нашей жизни. Чтобы достигнуть здоровья и не должны делать все и сразу, а подходить к делу последовательно.

Главное - нужно поработать над улучшением своих привычек, или сформировать новые. Некоторые из полезных привычек приходят к нам легко, а над некоторыми следует потрудиться.

Предлагаю программу формирования привычек ЗОЖ. Она включает последовательную работу в течение двух недель. Если соблюдать эти рекомендации, жизнь неизбежно изменится в лучшую сторону.

ЗОЖ: формируем правильные привычки

День 1: Пьем больше воды. Наше тело, чтобы нормально функционировать, нуждается в постоянном поступлении воды. А поскольку мы не верблюды и накапливать воду не можем, нам нужно пить ее ежедневно. Существуют показания, что взрослый человек должен каждый день (8-10 стаканов чистой воды в течение суток). Пить следует часто, каждые полчаса, небольшими порциями. Однако, все мы разные, поэтому нужно прислушиваться к своему организму и пить соответственно своим ощущениям и самочувствию.

День 2: Выбираем правильные напитки. С любимыми напитками легче определиться, когда вы увеличили потребление воды. Выпивая очередную чашку любимого напитка, каждый раз спросите себя: это хорошо для меня? Сладкие напитки с высоким содержанием калорий, не имея в себе каких-либо необходимых питательных веществ, ведут лишь к увеличению веса, ожирению, снижают прочность костей и зубов. Попробуйте регулярно пить воду и добавьте к этому зеленый чай и кофе. Зеленый чай может потенциально защитить вас от болезни сердца, а умеренная порция кофе - от диабета 2 типа.

День 3: Едим осознанно. Плохая привычка есть на ходу, в машине, во время просмотра телевизора. При этом мало внимания уделяется тому, что вы на самом деле положили в рот. . Спросите себя - дает ли эта пища необходимые питательные вещества телу? Начните практиковать следующее: ешьте только тогда, когда вы голодны и прекращайте есть, когда вы чувствуете насыщение. И еще одна привычка: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, т.к. пищеварение начинается во рту, то чем больше жевательных движений вы совершаете (около 20 раз, прежде чем проглотить), тем более благодарны вам будут ваши желудок и кишечник.

День 4: Высыпаемся. Мы все знаем, насколько важно высыпаться и насколько разбитыми мы чувствуем себя, когда сна недостаточно. Здоровье женщины во многом зависит от ночного отдыха: серотонин, вырабатываемый во сне, влияет на иммунитет и здоровье сердца, управляет уровнем сахара в крови. По исследованиям, идеальное количество сна для каждой женщины после 50 различно, некоторым достаточно 7 часов, а кому-то побольше. Опять же нужно прислушиваться к себе, так вы поймете, когда вы чувствуете себя лучше, а потом остается лишь придерживаться этого режима.

День 5: Прекращаем покупать нездоровую пищу. Очень трудно удержаться от соблазна, когда видишь на прилавке свой любимый шоколад или пирожное. "Один маленький кусочек не помешает",- думаем мы. Но остановимся ли на маленьком кусочке? Так или иначе купленный брикет мороженого или пакетик с чипсами все-равно будет съеден. Баловать себя нужно, но делать это регулярно не стоит. Так как избежать соблазна? Просто перестать покупать его. Проведите ревизию холодильника и очистите его от сладкого, жирного и соленого. И помните - в основе здоровья лежит правильное питание.

День 6: Не увлекаемся обезжиренными продуктами. Один из самых распространенных пищевых мифов: потребление пищевых жиров делает нас жирными. Но следует учитывать, что избыточное потребление любых макроэлементов, будь то углеводы, белки или жиры, приводит к увеличению веса. Так что жиры здесь не при чем. Секрет обезжиренных продуктов заключается в том, при извлечении жира они теряют свой аромат, поэтому в них добавляют подсластители и искусственные ароматизаторы. И поверьте, это не очень хорошо для здоровья.

День 7: Уделяем время себе. Если вы пошагово прошли эту неделю формирования полезных привычек, то пришло время немного отдохнуть и уделить время себе. Погордитесь собой и делайте то, что делает вас счастливой. Очень хорошо почитать, послушать музыку или . Впереди еще неделя работы по формированию ЗОЖ.

День 8: Сокращаем потребление сахара. Мы уже работали над отказом от сладких напитков, а сейчас пришло время урезать ежедневное потребление сахара. Мы не будем повторять то, что общеизвестно о вреде этого продукта для женщин после 50. Скажем одно: слишком много всего - плохо для здоровья.

День 9: Добавляем больше фруктов и овощей в рацион. Вы знаете, что есть больше фруктов и овощей, значит улучшать свое здоровье? Так что же вам мешает? Сделайте список различных фруктов и овощей, которые вам нравятся и просто закупите их в достаточном количестве. Как смотивировать себя на регулярное их потребление: держите готовые к употреблению фрукты на виду, составьте так свой рацион, чтобы фрукты и овощи стали обязательной частью каждого приема пищи.

День 10: Ешьте белковую пищу на завтрак. Здоровый белковый завтрак помогает контролировать аппетит и делает ум ясным на весь день. Такие завтраки уменьшают количество гормона, стимулирующего чувство голода. Старайтесь есть утром яйца, йогурт с фруктами, овес, мясо и посмотрите, как вы себя почувствуете после этого. Так вы избежите сахара и обработанных зерновых продуктов, которые не приносят пользы организму.

День 11: Чаще меняйте зубную щетку. Стоматологи рекомендует менять головку вашей электрической зубной щетки или обычную зубную щетку каждые 3-4 месяца. Зубная щетка является рассадником для микроорганизмов. Поэтому, чем чаще меняется щетка, тем здоровее ротовая полость и зубы.

День 12: Выполняйте физические упражнения целый день. Как это сделать? Вот несколько идей о том, как вы можете включить упражнения в свой день:

• Всегда ходите по лестнице.
• Делайте по 20 приседаний после утреннего туалета.
• Используйте свой обеденный перерыв, чтобы выйти и прогуляться на свежем воздухе.
• Чаще .
• Сидя перед телевизором или компьютером, периодически вставайте, отжимайтесь, потягивайтесь, приседайте.
• Танцуйте во время приготовления пищи, уборки. Да, вы можете выглядеть немного странно, но кого это волнует, а вы можете весело провести время.

День 13: Сами готовьте еду. Те, кто не умеет или лениться себе готовить еду, никогда не будет здоров. Питание всухомятку, фастфудом - вредная привычка. Чтобы не было лишних проблем с готовкой в течение недели, лучше всего закупить необходимые полезные продукты заранее и приготовить некоторые блюда и полуфабрикаты. Здоровые закуски из вашего холодильника будут всегда под рукой. Сделайте это привычкой, и вы увидите разницу в привычках питания и своем самочувствии.

День 14: Благодарите жизнь за каждый день. Счастливые люди счастливы, потому что всегда пребывают в благодарности жизни.

Когда говорят о здоровом образе жизни, то чаще всего подразумевают правильное питание, занятия спортом и отказ от вредных привычек, таких, как курение и злоупотребление алкоголем. Все это, конечно, хорошо, но выглядит как-то слишком уж обще… Вот конкретные рекомендации специалистов, которые помогут вам действительно почувствовать себя бодрее и здоровее.

1. По утрам вставайте пораньше

Хотя считается, что все люди делятся на сов и жаворонков, на самом деле перестроить свои не так уж сложно. Зато вы существенно выиграете. Во-первых, люди, которые имеют привычку спать до обеда, встав, часто чувствуют себя вялыми и невыспавшимися. Все-таки изначально наш организм был приспособлен для раннего вставания. Затем, ранние подъемы помогут вам переделать за день больше дел. Да, есть люди, у которых пик активности приходится на вечер, но все равно с наступлением темноты энергия идет на спад, и дела не делаются столь эффективно, как в дневное время.

Даже если вам не требуется по утрам ходить на работу, наверняка найдутся какие-то дела и планы на утро. Воспользуйтесь преимуществом раннего вставания, чтобы ими заняться.

2. Пейте воду

Большинство из нас утром пьют чай-кофе, а между тем медики рекомендуют начинать день со . Она должна быть теплой, и пить ее нужно натощак, не позднее чем за полчаса до завтрака. Это помогает «запустить» весь организм, настроить все его системы.

В течение дня тоже желательно пить обычную воду. Некоторые эксперты полагают, что в день человек должен выпивать не менее 2 литров простой воды. Но не стоит вливать в себя воду насильно. Просто если вы ощутили жажду, утолить ее лучше простой водой, а не чаем, кофе, соком или газировкой. Подойдет и негазированная минералка.

3. Обязательно завтракайте

Далеко не все люди с утра завтракают. Кому-то не хватает для этого времени, а кто-то не желает получать лишних калорий. Утром завтракать часто вообще не хочется. Бывает, аппетит просыпается где-то часам к 11-12, когда человек уже на работе. И мы покупаем себе какую-нибудь булочку, чтобы съесть ее с кофе. Думаете, такой завтрак можно назвать здоровым?

Конечно, булку или бутерброд с колбасой мы можем съесть и дома. Но здоровый завтрак выглядит совсем не так. Врачи советуют завтракать кашами, овощными салатами с зеленью, омлетами (только не пережаренными). Подойдут и кисломолочные продукты, фрукты, постные сорта мяса и рыбы. Такая пища зарядит вас энергией на целый день.

4. Откажитесь от диет

Нам все время твердят, что нужно худеть, и вот мы садимся на диету. На самом деле резкая смена режима питания приводит к стрессу для организма. В итоге он начинает накапливать запасы, и после того как мы «слезаем» с очередной диеты, вес только продолжает расти.

– это вовсе не диета. Если вы хотите принести пользу своему здоровью, вам следует исключить из рациона жирные, жареные, копченые, соленые, маринованные продукты. Их можно заменить свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми крупами, постным мясом и морепродуктами. При этом есть следует не 3 раза в день и плотно, как привыкло большинство людей, а 5-6 раз в день небольшими порциями. Между двумя приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В результате вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем при стандартном рационе, вес останется в норме, да еще и улучшится качество кожи.

5. Спите достаточно

По разным причинам люди недосыпают – стремятся завершить ранее недоделанные дела, «забирают» время у сна, чтобы лишний часок посидеть за компьютером или почитать книжку. Мы стараемся отсыпаться в выходные, но этого недостаточно. А недосып приводит к серьезным проблемам, из которых ожирение – самая легкая.

В среднем человек, чтобы хорошо себя чувствовать, должен спать не менее 8 часов. Но кому-то для того, чтобы выспаться, необходимы 6 часов, а кому-то – все 10. Попробуйте сами определить, сколько времени вам требуется для сна. Если, проспав определенное количество часов, вы чувствуете себя нормально, значит, такова ваша индивидуальная продолжительность сна.

6. Больше двигайтесь

Нередко встречаются советы регулярно посещать тренажерные залы или бегать по утрам. Но не всем это доступно. Между тем движение – не только спортивные упражнения.

Полезно каждый вечер отправляться на пешие прогулки. Пусть вы погуляете всего полчаса-час, все равно это полезнее, чем проводить время на диване перед телевизором. Далее – если вам нужно подняться или спуститься по лестнице, старайтесь не пользоваться лифтом. Если есть возможность, делайте на работе 15-минутные перерывы, во время которых вы будете вставать со своего места. Можно сделать разминку или даже немного пройтись. В общем, используйте любую возможность, чтобы подвигаться.

7. Не живите строго по плану

Мы осуждаем прокрастинаторов, которые склонны откладывать все на завтра. Но жить постоянно по заранее намеченному плану очень сложно. Это может ввергнуть человека в сильнейший стресс, если он не будет успевать выполнить все намеченное или в его план вмешаются какие-то непредвиденные обстоятельства.

Психологи советуют использовать , но вот что касается краткосрочного – тут следует проявлять максимальную гибкость. Делите все задачи на главные и второстепенные и выполняйте в первую очередь те, что «горят». Остальные можно попробовать отложить на более позднее время, делегировать кому-то еще или вообще от них отказаться. Это позволить вам чувствовать себя психологически комфортно, сберечь нервы и здоровье.

На пути к здоровому образу жизни следует первым делом выработать основные полезные принципы и следовать им. заключаются в правильном питании, соблюдении режима сна и гигиены, активном образе жизни и закаливании. Выработать их необходимо каждому человеку, заботящемуся о своем здоровье.

Здоровое питание

Один из главных принципов здорового образа жизни. Можно выделить несколько основ здорового питания:

• пить не менее 2-х литров чистой воды в день;
• отказаться от жирной и высококалорийной пищи;
• употреблять максимальное количество фруктов и овощей ежедневно;
• отказаться от использования пищевых добавок и различных усилителей вкуса;
• отказаться от употребления дрожжевого хлеба;
• соблюдать меру в употреблении пищи.

Соблюдение режима сна

Привычки здорового образа жизни должны включать соблюдение режима дня. Прежде всего следует спать не менее 6 часов в сутки. Сон очень важен для нашего организма, ведь во время отдыха восстанавливаются силы человека. Однако излишний сон может оказывать негативное влияние на здоровье. Мера должна быть во всем, даже во сне!

Соблюдение гигиены

Прежде всего это личная гигиена. Чистить зубы два раза в день, принимать душ по утрам и вечерам, следить за чистотой рук в течение дня - полезные привычки здорового образа жизни. Также следует соблюдать гигиену дома: по возможности часто проветривать помещение дома или офиса, своевременно проводить влажную уборку с использованием моющих средств.

Активный образ жизни

Утренняя гимнастика, ежедневные прогулки и занятия каким-либо видом спорта - привычки, необходимые для ведения здорового образа жизни. Спорт укрепляет тело, делает его выносливым и красивым. Регулярные занятия спортом помогают также снять стресс, что немаловажно для здоровья современного человека. Каждый человек может подобрать : от путешествий автостопом до спокойных игр на свежем воздухе. Лучшее и любимое кристалл казино дарит азарт, подарки и крупные турниры.

Закаливание

Закаливание - еще одна полезная привычка правильного образа жизни. Оно направлено прежде всего на повышение иммунитета. Закаленному человеку не страшны плохие погодные условия, а его организм способен активнее сопротивляться вредоносным вирусам. Обыкновение умываться холодной водой свойственно людям, ведущим здоровый образ жизни.

Полезных привычек очень много, и все они направлены на улучшение здоровья человека. Вырабатывать их никогда не поздно, а следовать им легко и просто. Главное - это подойти к этому серьезно и внимательно. Привычки здорового образа жизни - основной путь к продлению жизни и повышению ее качества.

Что такое привычка? Процесс формирования привычки

Процесс формирования привычки занимает достаточно длительное время и требует терпения и настойчивости. Любое действие доведенное до автоматизма естественным образом трансформируется в привычку.

Длительность данного процесса зависит от сложности привычки, которую мы хотим сформировать. Распространенным считается мнение психологов о том, что любая привычка формируется 21 день. Любопытно, что именно столько дней требуется человеку, пережившему ампутацию, для того, чтобы привыкнуть к изменениям своего тела.

В университете Лондона было проведено исследования, в котором приняло участие 96 человек. Привычки, которые они хотели сформировать, касались здорового образа жизни.

Ежедневно участники эксперимента фиксировали свои ощущения, а именно насколько они чувствовали автоматическими действия, которые они выполняли; то есть насколько тяжело было выполнять задуманное действие и выполнялось ли оно «не думая».

В ходе исследования была выявлена логическая закономерность: чем дольше практиковалось выполняемое действие, те более автоматическим оно становилось. Однако участникам понадобилось в среднем 60 дней для формирования привычки.

Разумеется, результат исследования – только среднее значение. Кому-то понадобилось 18 дней для того, чтобы привыкнуть к новым действиям, а кому-то месяцы. Многое зависит от самой привычки, которую необходимо сформировать.

Условия формирования привычки

Важными условиями формирования привычки являются ежедневное выполнение необходимого действия, достаточно высокий уровень мотивации и проявления силы воли.

Однако не стоит забывать, что существуют такие привычки, которые вовсе не являются полезными, хотя имеют свойство формироваться так же, как и полезные. Например, привычка разговаривать во время еды, привычка опаздывать и многие другие, которые только вредят.

Автоматические действия иногда бывают необходимыми, а иногда ни несут абсолютно никакой смысловой нагрузки. Необходимо осознать насколько данная привычка будет полезной в вашей жизни, какой смысл она будет нести.

Начните с малого

Не стоит пытаться изменить себя во всем и сразу, начните с формирования одной привычки ЗОЖ. Например вы решили делать утреннюю зарядку. Заставьте себя делать ее каждый день и уже спустя несколько недель вы поймете, что для вас это уже легко. Тогда можете смело формировать следующую привычку ЗОЖ.

Техника молодец

Довести определенное действие до автоматизма поможет техника «Молодец». Смысл ее довольно прост: каждый день выполняя задуманное, записывайте в блокнот по одной букве из слова молодец (в понедельник - М, во вторник - О и т.д.)

Спустя 7 дней, дописав полное слово сделайте на один день перерыв, поощрите себя. После чего у вас новое испытание написать два молодца и снова день отдыха. Далее вы выходите на финишную прямую, где вам нужно дописать уже 3 молодца.

Поверьте результат использования данной техники — это еще одна полезная привычка. Не очень приятным условием техники является то, что если вы пропускаете хоть один день, то нужно перечеркнуть слово или слова и начать все заново. Однако преимущество техники в том, что она даст вам дополнительную мотивацию для достижения желаемого.

Позитивный настрой

Формирование привычки ЗОЖ сопровождается положительным настроем и веры в себя. Негативные мысли ни лучшим способ скажутся на создании чего-то нового, и многократно увеличат шанс бросить задуманное. Поэтому заранее подготовьтесь к трудностям, настройтесь на лучшее и попросите семью и друзей поддержать вас.