Про углеводы часто вспоминают с содроганием, считая, что они являются причиной лишнего веса и различных заболеваний. Если не злоупотреблять ими, ничего подобного не случится. Наоборот, роль углеводов в организме человека заключается в том, чтобы обеспечить его необходимой подзарядкой. Человек, не получающий их в достаточном количестве, выглядит болезненно и устало.

Что собой представляют углеводы для человека?

Углеводами принято называть соединения, образованные атомами углерода, кислорода и водорода. К ним относят крахмалосодержащие и сахаристые вещества. Каждый из них выполняет свою функцию. Ведь в их молекулах присутствуют разные элементы. Принято также классифицировать углеводы как:

• простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды;
• сложные, в составе которых присутствуют полисахариды.

В первую группу входят:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• лактоза;
• сахароза;
• мальтоза.

Их сладкий вкус в продуктах невозможно не заметить. Они стремительно растворяются в воде. Человеку эти вещества способны быстро дать энергию, т. к. усваиваются легко.

Во второй группе находятся крахмал, клетчатка, гликоген и пектин.

Функция в организме людей

Поступая в организм человека в основном из растительной пищи, углеводы не только позволяют высвободить из неё энергию. Их значение огромно! Существуют и другие немаловажные функции, которые выполняют углеводы организме человека:

• Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, входящие в продукты питания, полезны для организма человека. Благодаря клетчатке и другим углеводам, происходит самоочищение. В противном случае наступала бы интоксикация индивида.
• Глюкоза позволяет питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена.
• Повышение иммунитета и защита организма. Гепарин предотвращает чрезмерную свёртываемость крови, а полисахариды способны наполнить кишечник необходимыми активными веществами для борьбы с инфекциями.
• Строительство тела человека. Без углеводов невозможно появление некоторых видов клеток в организме. Синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны является ярким примером.
• Регуляция обменных процессов. Углеводы способны ускорять или замедлять окисление.
• Помощь в расщеплении и усвоении белков и жиров, поступающих с пищей. Отметим, что учитывают сочетаемость различных видов углеводов с белками и жирами, чтобы их расщеплять было проще.

Чтобы углеводы помогали, а не вредили организму человека, необходимо употреблять их в ограниченном количестве.

Заболевания, вызванные переизбытком углеводов

Основная проблема, которую может получить человек при злоупотреблении углеводами, – нарушение обмена веществ. Он запускает уже другие нежелательные последствия, в частности:

• уменьшение скорости расщепления питательных веществ;
• нарушение гормонального фона;
• повышение уровня отложения жиров за счёт перехода углеводов в жировые молекулы;
• развитие или прогрессирование сахарного диабета, т. к. истощаются клетки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.

Повышение уровня глюкозы в составе крови запускает ряд негативных изменений. В частности, увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что приводит к образованию тромбов. Сами сосуды становятся хрупкими, что обостряет проблемы с сердцем и повышает риск инсульта или инфаркта.

В ротовой полости глюкоза и фруктоза в сочетании с кислотами способны создавать среду для развития патогенной микрофлоры. В итоге разрушается эмаль зубов, развивается кариес, а цвет становится непривлекательным.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Для того чтобы сбалансировать собственное питание, рекомендуется придерживаться следующих норм потребления углеводов:

• детям до одного года необходимо давать по 13 г углеводов на 1 кг веса;
• для взрослого человека до 30 лет, не испытывающего сильных физических нагрузок, нужно 300–350 г в сутки этих веществ;
• после 30 лет норма снижается на 50 г;
• для женщин все нормы должны быть на 30–50 г меньше;
• для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни людей допускается превышение нормы на 40–50 г в сутки.

Пищевых волокон или клетчатки должно быть не менее 20 г, чтобы самоочищение кишечника работало хорошо.

Следует помнить, что существует вероятность аллергической реакции на . Поэтому нужно перед включением их в рацион малыша исключить возможность индивидуальной непереносимости. Делать это лучше в утренние часы.

Богатые углеводами продукты не следует употреблять в вечернее время, когда замедляются обменные процессы в организме. К тому же энергия, которую они позволят выделить, останется невостребованной. Это не касается людей, работающих в ночное время или по сменам. Для них нужно составлять индивидуальный режим питания.

Полезно знать, что для некоторых сладких продуктов имеет значение не только объём сахаров в 100 г продукта, но и количество влаги. Вода легко выводится из организма, оставляя в работе моносахариды. Если её в продукте много, то может оказаться, что глюкозы и других сахаров человек получает больше, чем нужно.

Одно яблоко, съеденное в течение дня, которое якобы способно обеспечить нужным количеством клетчатки, не поможет организму. Необходимо до 5 несладких фруктов, чтобы достичь нормального уровня суточного потребления.

Нельзя выбирать только крахмалосодержащие углеводы или моносахара. Для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, баланс между ними должен быть примерно 1:1,5 в пользу первых (каш, хлеба и т. д.).

Если не запивать водой или жидкостью продукты, в которых много подобных элементов, то риск их превращения в жиры в случае превышения нормы потребления снижается. Поэтому пить лучше через час после еды.

Свежевыжатые соки стоит употреблять в разбавленном виде, чтобы не давать нагрузку на внутренние системы и одновременно уменьшить калорийность продукта.

Вывод прост: если к употреблению углеводов подойти грамотно, их употребление принесёт организму только пользу!

), не ограничиваются выполнением какой-то одной функции в организме человека. Помимо того, что обеспечение энергией основная функциональная роль углеводов , они так же необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Основные биологические функции углеводов, для чего они необходимы в организме

1. Энергетическая функция.
   Главная функция углеводов в организме человека. Являются основным энергетическим источником для всех видов работ, происходящих в клетках. При расщеплении углеводов высвобождаемая энергия рассеивается в виде тепла или накапливается в молекулах АТФ. Углеводы обеспечивают около 50 – 60 % суточного энергопотребления организма и все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью). При окислении 1 г углеводов выделяется 17,6 кДж энергии. В качестве основного энергетического источника в организме используется свободная глюкоза или запасенные углеводы в виде гликогена.
2. Пластическая (строительная) функция.
   Углеводы (рибоза, дезоксирибоза) используются для построения АДФ, АТФ и других нуклеотидов, а также нуклеиновых кислот. Они входят в состав некоторых ферментов. Отдельные углеводы являются структурными компонентами клеточных мембран. Продукты превращения глюкозы (глюкуроновая кислота, глюкозамин и др.) входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой и других тканей.
3. Запасающая функция.
   Углеводы запасаются (накапливаются) в скелетных мышцах (до 2%), печени и других тканях в виде гликогена. При полноценном питании в печени может накапливаться до 10% гликогена, а при неблагоприятных условиях его содержание может снижаться до 0,2% массы печени.
4. Защитная функция.
   Сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы; мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
5. Регуляторная функция.
   Входят в состав мембранных рецепторов гликопротеидов. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100-110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови. Клетчатка из пищи не расщепляется (переваривается) в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Группы углеводов

• Простые (быстрые) углеводы
  Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом.
• Сложные (медленные) углеводы
  Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи. Постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс.
• Неусваиваемые (волокнистые)
  Клетчатка (пищевые волокна), не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров (может быть полезным при похудении). Является источником питания для полезных бактерий кишечника (микробиом)

Виды углеводов

Моносахариды

• Глюкоза
  Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке.
• Фруктоза
  Фруктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров.
• Галактоза
  Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.

Дисахариды

• Сахароза
  Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь.
• Лактоза
  Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза
  Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения.

Полисахариды

• Крахмал
  Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
• Клетчатка
  Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.
• Мальтодекстрин
  Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты – декстрины.
• Гликоген
  Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод, нигде кроме организма не встречается. Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы в организме человека.

Что из еды лично вас делает счастливыми? Дайте-ка угадаю: легкий фруктово-йогуртовый тортик с ароматным чаем или воздушное Рафаэлло, подаренное любимым? А может вы из тех, кто любит полакомиться утренней овсяной кашей с горстью сухофруктов, а поужинать дорогой итальянской пастой с морепродуктами под сыром? Если где-то вы узнали себя, то однозначно данная статья будет для вас полезной, так как говорить мы сегодня будем о ваших любимых продуктах, а точнее – одной категории продуктов, которая именуется УГЛЕВОДЫ. Конечно, вы уже «продвинутые» в вопросах правильного питания и многое уже знаете, но, как говорится, «повторение – мать учение». Сегодня мы более подробно рассмотрим, что такое простые и сложные углеводы ; какие функции выполняют углеводы в нашем организме, и для чего они нам вообще нужны; какие углеводы при похудении предпочтительней употреблять и почему? Очень надеюсь, что после прочтений данной статьи многие из вас пересмотрят свой рацион и поймут, что чрезмерное потребление углеводов, так же как и недостаточное, может стать причиной многих проблем со здоровьем.

Ну что ж а я предлагаю начать с основ и выяснить, что такое углеводы, и какие функции они несут для человека?

Углеводы и их функции

Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые являются основным источником энергии для многих живых организмов на планете, в том числе и для человека. Источниками углеводов является в основном растительная пища (злаки, растения, овощи и фрукты), так как именно растения участвуют в процессах фотосинтеза, во время которого и образуются углеводы, но в небольших количествах углеводы так же содержаться и в белковых продуктах – рыбе, мясе и молочных продуктах.

Итак, какие же функции выполняют углеводы в организме человека?

Перечислять все функции я не буду, назову только основные, которые представляют для нас наибольший интерес.

1. Конечно же, это энергетическая функция . При потреблении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.
2. Запасающая – углеводы могут храниться в организме человека в виде гликогена и при подходящих условиях использовать его в качестве энергии (см. п. 1)
3. Защитная – находясь в печени, углеводы помогают ей нейтрализовать ядовитые и токсичные вещества, попавшие в организм извне.
4. Пластическая – входят в состав молекул, а также хранятся в виде запасов питательных веществ.
5. Регуляторная – регулируют осмотическое давление крови.
6. Антидепрессивная – углеводы способны вызывать выброс серотонина – гормона хорошего настроения.

Недостаток углеводов: последствия

Для тех, кто занимается спортом, главной функцией является энергетическая. Именно благодаря ей мы можем быть активными, можем после тяжелого рабочего дня пойти в зал, отзаниматься там час-полтора, а потом еще прийти домой и приготовить ужин на всю семью. Если бы в нашем рационе не было углеводов, то все люди ходили бы как зомби, еле передвигая ногами, но при этом были бы злые, как собаки, готовые в любой момент накинуться на первую попавшуюся жертву и растерзать ее на кусочки. Если вы когда-либо сидела на или придерживались , то, наверняка, понимаете, о чем я говорю. В те дни, когда углеводы в рационе составляют менее 15% от суточной нормы БЖУ (в среднем это <60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— настроение падает «ниже плинтуса»;

— появляется вялость и усталость во всем теле;

— падает продуктивность;

— снижаются энергетические ресурсы человека;

— замедляются умственные и мыслительные процессы;

— у одних наблюдается сонливое меланхоличное настроение, а у других наоборот – агрессивное и нервозное.

Все эти признаки являются последствиями недостаточного потребления углеводов. Если вы никогда не ощущали на себе эти последствия, значит а) вы никогда не худели, используя экстремальные виды диет (что очень хорошо) и б) вы едите углеводы столько, сколько хотите, и не паритесь по поводу своего веса. Если вы отнесли себя к б-категории , значит, скорее всего, в вашем рационе питания присутствует такая проблема, как ПЕРЕИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ. И сейчас мы более подробно остановимся на этом вопросе.

Куда запасаются углеводы?

Думаю, сейчас ни для кого ни секрет, что с углеводами при похудении нужно быть крайне осторожными, они могут сильно тормозить процесс жиросжигания за счет своей уникальной способности откладываться про запас в виде жира. Дело в том, что любая поступающая в наш организм пища, должна быть переработана и усвоена, а выделяемая при этом энергия должна пойти на энергетические затраты организма. Если вы употребили за один прием слишком много еды, то большая ее часть пойдет в жировое депо. Если говорить об углеводах, то всего 5% углеводов сожжется на текущие нужды организма (на питание клеток энергией, работу мозга, сердца и других органов и систем), еще 5% запасется в виде гликогена в печени и мышечной ткани, а остальные 90% пойдут в ЖИР! И поверьте, запасание и простых, и сложных углеводов по такой схеме происходит КАЖДЫЙ РАЗ, когда вы сидите перед компьютером и пьете чай с конфетами либо в 10 часов вечера решили поужинать гречкой с молоком.

В этот момент ваш организм не нуждается в энергии, а значит, и сжигание калорий не будет происходить! А зачем? – ведь вы ровно сидите на стуле, затрачивая минимальное количество энергии на этот процесс. Выходит, что вашему организму некуда тратить энергию, полученную от углеводов… Остаётся один выход – направить все полученные углеводы в жировое депо на хранение до «лучших» времен.

 Небольшой экскурс в историю

Ранее у наших давних предков не было такого изобилия рафинированных углеводов в виде изделий из муки, промышленных кондитерских изделий, сахаросодержащих продуктов и других источников быстрых углеводов, а потребление крахмалосодержащих продуктов таких, как картофель, бобовые и крупы составляли незначительную часть их ежедневного рациона. Основой питания первых людей был в основном животный белок, а чуть позже с развитием собирательства рацион обогатился корнеплодами, растениями и ягодами. К чему я это все рассказываю? А к тому, что наш организм мало изменился с того времени, и наши потребности в простых и сложных углеводах остались такими же, как и миллионы лет назад. Да, люди стали более развитыми по сравнению с первобытными людьми каменного века, это факт, но потребности организма в углеводах не выросли, а наоборот СНИЗИЛИСЬ по причине более сидячего и менее активного образа жизни.

Но кто об этом задумывается? Думаю таких людей немного. А все потому, что на каждом шагу, в каждом магазине и ларьке на нас смотрят распрекрасные углеводики в виде разнообразных вкусняшек – как же можно перед ними устоять???

Переизбыток углеводов: последствия

Главная функция углеводов – это давать нам энергию, с помощью которой мы можем вести нормальный активный образ жизни. Но когда в рационе человека углеводов становится чересчур много, вот тут и начинаются проблемы, основные из которых:

— лишний вес/ожирение;

— нарушение углеводного обмена в организме;

— развитие атеросклероза;

— заболевания желудочно-кишечного тракта: диарея, нарушение всасывания питательных веществ, дисбактериоз, дисбиоз кишечника, развитие патогенной микрофлоры в кишечнике и др.)

— метаболические и гормональные нарушения: нарушения сна, частые головные боли, раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшение памяти и др.

— ослабление иммунной системы;

— развитие резистентности (нечувствительности) к инсулину, что может стать причиной развития сахарного диабета.

Это далеко не все негативные последствия от переизбытка углеводов, их НАМНОООГО больше, и все они могут проявиться в любой момент, если вы не прекратите потреблять углеводную пищу в больших количествах.

Конечно, мало кто думает о заболеваниях кишечника или нарушении сна, когда ест свой любимый десерт, это очевидно. Большинство людей, пока они не столкнулись с каким-то серьезным заболеванием лицом к лицу и обязательно уже в острой форме, никто и не подумает заранее побеспокоиться о своем здоровье и пересмотреть свой рацион питания, такая уж наша сущность, к сожалению…

Но какие же оптимальные нормы потребления простых и сложных углеводов ? Раз мало углеводов – это плохо, и много – это тоже плохо, то как найти эту «золотую середину», когда всем будет хорошо?

Простые и сложные углеводы

Когда мы говорим об углеводах, то нужно понимать, что существует два вида углеводов – это простые и сложные углеводы. Главное их отличие – это показатель Простые углеводы в основном все имеют высокий гликемический индекс и состоят из моно- и дисахаридов, а сложные обладают средним и низким ГИ и содержат в себе поли- и олигосахариды.

 Для справки:

Гликемический индекс – это показатель усвояемости углеводов. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее углеводы из этого продукта будут усвоены организмом, и тем быстрее повысится уровень сахара в крови. А при резком повышении уровня сахара в крови поджелудочная железа реагирует мощным выбросом инсулина, который моментально распределяет этот сахар по клеткам нашего организма, а если они не нуждаются в этом сахаре, то инсулин направляет его в жировую ткань, которая с пребольшим удовольствием и охотой принимает все, что ей предлагают.

Чтобы было понятнее, давайте на примере продуктов рассмотрим, какие углеводы быстрые, а какие медленные .

Простые углеводы

Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды состоят из одной сахарной группы – глюкоза, фруктоза и галактоза, а дисахариды состоят из двух молекул простых сахаров – сахароза, мальтоза и лактоза, в состав которых всегда входит глюкоза.

1. Глюкоза – это основной источник энергии для организма и питания нашего мозга. Глюкоза участвует в запасании гликогена, который является ничем иным, как полимером глюкозы и используется организмом также в виде топлива на протяжении всего дня и во время силовых тренировок.

Продукты, богатые глюкозой:

— морковь;

— пряники;

— финики;

— повидло;

— кукуруза;

— черешня.

2. Галактоза – это молекула, которая входит в состав лактозы, но в свободном виде сама не встречается.

3. Фруктоза – это природный сахар. Больше всего фруктозы в таких фруктах:

— клубника;

— бананы;

Фруктоза хоть и является природным сахаром, но это не делает ее совершенно безобидной. Более подробно о механизме действия фруктозы можете прочитать в этой статье:

Следом за моносахаридами идут дисахариды, которые состоят уже из двух молекул сахарной группы.

4. Сахароза – это соединение из глюкозы и фруктозы. Продукты, богатые сахарозой:

— варенье;

5. Лактоза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу галактозы. В основном лактозой богаты молочные продукты, именно поэтому кушать молочные продукты при похудении следует в очень ограниченных количествах, так как лактоза имеет свойство вызывать брожение в кишечнике и отеки.

Продукты, богатые на лактозу:

— молоко;

— творог;

— молоко;

— ряженка;

6. Мальтоза – это две молекулы глюкозы. Мальтозы много в таких продуктах:

— мармелад;

— патока (крахмальная, карамельная, свекольная и др.);

— мороженое;

Итак, главное, что вы должны запомнить о простых углеводах это то, что простые углеводы быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, на это поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и все клетки организма тут же открываются для усвоения глюкозы. Если вы в этот момент не двигаетесь, а сидите на месте, то вся глюкоза не используется клетками, а прямиком уходит в жировое депо! Если же вы двигаетесь (идёте, плывете, бежите, танцуете), то полученная энергия от углеводов сожжется для покрытия текущих энергозатрат организма.

Поэтому запоминаем правило №1:

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ И НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ, ТО НУЖНО ДВИГАТЬСЯ!!!

Норма простых углеводов в день

Количество простых углеводов в день должно составлять не более 30% от общего количества съедаемых углеводов .

Например, ваша дневная норма углеводов составляет 140 г , значит на простые углеводы приходится 42 г. Столько простых углеводов содержит:

— 1 хурма;

— 2 больших яблока;

— 2 средних апельсина;

— 2 груши;

— 500 г вишни;

— 600 г клубники;

— 90 г кураги;

— 80 г изюма;

— 50 г фиников;

— 30 г меда (2 ст.л.)

Сложные углеводы

Сложны углеводы – это крахмал, который содержится в основном в крупах и бобовых, и клетчатка, которая является основой всех овощей и фруктов.

1. Крахмал и процесс его усвоения

В одних продуктах крахмала очень много, из-за чего они имеют высокий ГИ, а в других – меньше, что делает их более медленными углеводами, которые долго усваиваются, и сахар в крови повышается на протяжении долгого времени.

Среди «коварных» сложных углеводов находится белый рис, в нем содержание крахмала аж 80%!!! Для сравнения в овсяной крупе содержание крахмала — 50%, в – 45%, в муке пшеничной – 74%, в макаронах – 70%, в гречке – 60%, в чечевице и перловке – 40%. То есть выходит, что рис теоретически относится к медленным углеводам, так как содержит в себе полисахарид крахмал, но на практике он ведет себя, как быстрый углевод, из-за чрезмерно высокого содержания этого самого крахмала.

Чем же объясняется этот механизм?

Дело в том, что при набухании одна молекула крахмала притягивает от 10 до 100 молекул воды. И чем больше молекула обводнена, тем более ДОСТУПНОЙ для организма она становится! Это связано с ферментом амилазой, который расщепляет крахмал. Амилаза действует только в водной фазе, и если молекула крахмала хорошо гидролизована (обвонена), то амилаза очень быстро проникает в нее, и происходит активный распад крахмала на молекулы глюкозы, отсюда уровень глюкозы в крови быстро растет. То есть: чем больше гидролизован крахмал, тем выше ГИ крупы, и тем быстрее сахар попадает в кровь, вызывая выброс инсулина.

Лично я не знаю людей, которые едят белый рис запаренным (в отличие от овсянки и гречки), обычно его все варят на медленном огне минут так 30-40, а это означает, что молекулы крахмала, который содержит рис, обводняются очень сильно, что делает этот углевод быстродоступным, а значит и жироотложение более вероятным.

Отсюда можно сделать вывод, что для каждой крупы, в зависимости от способа ее приготовления, меняется гликемический индекс. Для примера возьмем овсянку и рассмотрим ее гликемический индекс в зависимости от разных способов приготовления.

Вариант№1 Замоченная на ночь овсянка имеет самый низкий ГИ (менее 50)

Вариант№2 Замоченная на ночь овсянка, а утром доведенная до кипения и сразу снятая с огня, имеет ГИ чуть выше 50.

Вариант№3 Расплющенная овсянка, залитая кипятком на 5 мин имеет еще ниже ГИ чем вариант №1.

Вариант№4 Сваренная овсянка в молоке в течение 5-10 минут имеет высокий ГИ (около 60)

Вариант№5 Сваренная овсянка с сахаром/медом/сиропом имеет ГИ 100, как у сахара.

Вариант№6 Овсяная крупа, которая входит в состав пирога или пп-блинчиков, имеет ГИ свыше 100.

Отсюда можно сделать вывод: все сложные углеводы могут превратиться в быстрые в зависимости от:

1) способа приготовления — чем больше времени крупа находится под воздействием высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка), тем быстрее идет гидролизация (обводнение) крахмала, и тем более быстродоступным он становится.

2) добавления других продуктов (мед, сахар, молоко и т.д.) – если вы добавляете в вашу крупу какой-либо ингредиент, гликемический индекс которого выше, чем у данной крупы, то вы автоматически превращаете ваш медленный углевод в быстрый.

Так что запоминайте правило №2 :

ЕСЛИ ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНЫМИ, ТО МИНИМАЛЬНО ТЕРМООБРАБАТЫВАЙТЕ ВСЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Тоже самое касается и овощей: если вы варите/тушите овощи, то не держите их в воде слишком долго.

Источники сложных углеводов, содержащие крахмал:

Табл. 1 Крахмалосодержащие продукты (содержание крахмала в % на 100 г)

Норма потребления крахмалосодержащих продуктов в день

На сложные углеводы должно приходиться около 40% от дневной нормы всех углеводов.

40% от 140 г = 56 г. То есть выходит, что в среднем вы должны за день съесть около 56 г крахмалосодержащих углеводов, если ваша общая норма углеводов составляет 140 г.

56 г сложных углеводов содержится в:

— 85 г сухой овсяной крупы;

— 270 г вареного бурого риса;

— 285 г отварной фасоли;

— 330 г гречневой каши.

2. Клетчатка и механизм ее усвоения

Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Если говорить о сложных углеводах, то все же мы будем иметь в виду только овощи, так как в них содержание сахара в десятки раз меньше, чем во фруктах. Клетчатка не усваивается организмом, а поэтому транзитом проходит через весь желудочно-кишечный тракт, очищая его от различного мусора и шлаков. Клетчатка является очень важным компонентом здорового и правильного питания, поэтому ее присутствие в ежедневном рационе человека обязательно. Норма клетчатки в день колеблется от 20 до 45 грамм. Чтобы набирать свою дневную норму клетчатки, нужно употреблять в среднем за день от 500 до 1 кг свежих или тушеных овощей + 150-200 грамм каш, богатых клетчаткой (овсянка, гречка, перловка, бобовые).

Источники клетчатки:

— предпочтительней овощи с низким ГИ: огурцы, все виды капусты, спаржа, стручковая фасоль, редис, кабачки, зелень и др.

— в меньшем количестве овощи со средним ГИ: помидоры, горошек, болгарский перец, грибы.

Норма потребления клетчатки в день

На клетчатку, так же, как и на простые углеводы должно припадать 30% от общего количества съедаемых углеводов за день.

30% от 140 г = 42 г.

42 грамма клетчатки содержится в:

— 4 средних авокадо;

— 10 бананах;

— 8 средних яблоках;

— 100 г отрубей;

— 1,5 кг брокколи или белокочанной капусты;

— 1,6 кг яблок;

— 500 г арахиса.

А теперь давайте рассмотрим, как же вычислить эти самые ОБЩИЕ суточные граммы всех углеводов.

В таблице №2 указано количество калорий и количество всех углеводов за день в зависимости от вашего образа жизни (малоподвижный, умеренно активный, очень активный). Данные нормы рассчитаны на низкоуглеводный рацион питания, который подходит для девушек-эндоморфов, целью которых является снижение жировой составляющей.

Табл. 2 Низкоуглеводная корректирующая диета: поддерживающая калорийность рациона и рекомендованное потребление углеводов

Например, девушка весом в 69 кг хочет похудеть на 5 кг, при этом у нее сидячая работа, и она ведет малоподвижный образ жизни. Напротив ее веса (берем самый близкий по значению 68 кг) стоит цифра 98 г. То есть, выходит для того, чтобы держать свой вес в норме, не поправляться и не худеть, ей нужно в день употреблять 98 г простых и сложных углеводов . А для того, чтобы , она должна придерживаться норм потребления углеводов согласно желаемому весу – в ее случае это 91 г, которые соответствуют 64 кг.

Это что касается низкоуглеводного рациона питания, который подходит для девушек с предрасположенностью к полноте.

Если же вы уже похудели и хотите закрепить данный результат, удерживая свой вес на одной отметке, то для вас подойдет умеренно углеводный рацион питания, где будут совсем иные показатели и нормы потребления углеводов (табл. 3).

Табл. 3 Умеренно углеводная диета: поддерживающая калорийность рациона и рекомендованное потребление углеводов

Столбик «углеводы» разделен на 2 колонки – 33% и 40%. Первая колонка показывает нижний предел потребления углеводов, а вторая – верхний. Здесь вы просто выбираете то значение, которое находится напротив вашего текущего веса, и придерживаетесь его – все очень просто.

Время приема углеводов

И простые, и сложные углеводы дают организму энергию. Энергия нам нужна обычно в первой половине дня. Утреннее и обеденное время для многих людей являются самыми активными часами, именно поэтому днем нам нужно много энергии. К вечеру энергозатраты нашего организма снижаются, и замедляется метаболизм. Так происходит у 90% людей, которые работают и бодрствуют в дневное время суток, исключением являются люди, которые учатся или работают в вечернее время, а также люди-эктоморфы, у них обмен веществ и биологические часы немного отличаются от наших с вами. Но если вы не относитесь ко второй группе, то ваш обмен веществ в вечернее время всегда ниже, чем в дневное, это уже давно доказанный и всем известный факт. Именно по этой причине все диетологи и врачи-нутрициологи рекомендуют употреблять ВСЕ углеводы – и простые, и сложные – в первой половине дня, примерно до 16-00.

Если же у вас хороший обмен веществ, и вы, наоборот, трудно поддаетесь набору веса, то вы можете употреблять углеводы даже на ужин.

С чем сочетать простые и сложные углеводы?

Мы уже знаем, что скорость усвоения медленных углеводов зависит от способа приготовления, а также от сочетания их с другими продуктами, то же самое касается и быстрых углеводов. Для того, чтобы пища правильно усваивалась и не вызывала нарушений в процессах пищеварения, нужно знать, с чем лучше всего сочетать простые и сложные углеводы.

1. Овсяную кашу лучше всего варить/запаривать не на молоке, а на воде. Из-за того, что очень высокий (ИИ молока – 90), при попадании их в организм идет мощнейший выброс инсулина, который направляет все съеденные углеводы (это и молочный сахар лактоза, содержащийся в молоке, и крахмал из овсянки) прямиком в жировое депо. То же самое касается и любимой многими гречневой каши с молоком. Из сложного углевода добавление молока делает ее простым и быстроусвояемым. Именно поэтому комбинация «сложные углеводы+молочные продукты» является НЕДОПУСТИМОЙ ни для похудения, ни для поддержания веса в норме. Исключение – массонабор. Если вы, наоборот, по природе имеете худощавое телосложение, и вам тяжело набрать вес, в таком случае каша с молоком – ваш спаситель.

1. Сами простые и сложные углеводы между собой сочетаются хорошо, просто нужно правильно это делать. Для всех тех, кто любит сладкий вариант овсяной каши по утрам, на заметку: овсянку лучше всего сочетать с яблоком либо ягодами (клубника, малина, смородина) и никогда не есть овсяную кашу с АПЕЛЬСИНОМ, ГРЕЙПФРУТОМ, МАНДАРИНАМИ и АНАНАСОМ! Эти фрукты содержат в себе очень много лимонной кислоты, которая фактически останавливает переваривание крахмала из овсянки! Такой завтрак будет долгое время бродить у вас в кишечнике, вызывая вздутие живота, газообразование, диарею и другие неприятные последствия вплоть до рвоты. Всех их я ощутила на себе, когда жила в Тайланде и ела по утрам овсяную кашу с ананасом. Это продолжалось изо дня в день целых 6 месяцев. И все эти полгода я имела проблемы с моим ЖКТ… Никому не пожелаю того, что я ощущала практически каждый день: резкие режущие боли в животе, метеоризм, диарея и т.д., но на тот момент я не понимала из-за чего такая реакция. Конечно, у меня были догадки, что это ананас так действует на меня, но осознавать я этого не хотела, так как очень люблю ананасы и до отъезда домой хотела их наесться на несколько лет вперед))) Так что знайте: цитрусовые очень плохо сочетаются с любимым кашами, и если вы любите есть сладкую кашу, то выбирайте для этого безопасные фрукты с малым количеством лимонной кислоты.

1. Простые углеводы в виде сладких фруктов или сухофруктов лучше не употреблять с творогом, так как творог – это сложный белок, а белковую пищу крайне нежелательно сочетать с простыми сахарами. Если в творог добавить банан, финики, дыню, то эта сладкая творожно-фруктовая масса начнет бродить в кишечнике и мешать всасыванию всех полезных микро- и макро-нутриентов. Творог хорошо сочетается с клетчаткой, зеленью и растительными жирами (орехи, авокадо, ).
2. Клетчатка, которая находится в овощах, хорошо сочетается как со сложными углеводами, так и с простыми, а еще лучше с белками. Так что овощи можно кушать и с кашами, и с мясом, и с молочными продуктами. Только предпочтение лучше отдавать низкокрахмалистым овощам, у которых низкий гликемический индекс.

Теперь вы знаете, как и с чем лучше сочетать простые и сложные углеводы , и если помнить эти четыре правила, то вы никогда не будете иметь проблем с пищеварением, а процесс похудения у вас будет идти намного эффективнее.

Ну что ж, а теперь давайте подытожим все вышесказанное:

— сложные и простые углеводы должны потребляться в оптимальных количествах ежедневно! Для похудения норма углеводов должна составлять 20-25% от суточной калорийности рациона, для поддержания веса в норме – 33-40%.

— для нормального пищеварения нужно правильно сочетать углеводы с другими продуктами: простые углеводы в виде клетчатки хорошо сочетаются со сложными углеводами и белками; каши можно сочетать с несладкими фруктами и ягодами (яблоко, киви, малина); фрукты нежелательно сочетать с белками (творог с фруктами – плохое сочетание).

— лучше всего каши не варить, а запаривать, либо же варить недолго (15-20 минут).

— отдавайте предпочтение фруктам и овощам с низким гликемическим индексом, они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

— простые и сложные углеводы употребляйте в следующей пропорции: 20-30% — простые углеводы, 30% — клетчатка и 40-50% — сложные углеводы.

Надеюсь, эти советы помогут вам правильно распределить углеводы в течение дня, получить максимальную пользу от употребления углеводов без вреда для фигуры и здоровья. Простые и сложные углеводы могут быть, как вашими друзьями, так и врагами, все зависит от их количества в вашем ежедневном рационе питания. И я желаю вам найти эту золотую середину, которая приблизит вас к вашей цели!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Углеводы вместе с жирами и белками являются базовыми источниками энергии у человека.

Белки способствуют формированию тканей мышц, жиры защищают органы от повреждений.

Для простых и сложных углеводных соединений характерна своя роль и классификация.

Роль углеводных соединений в организме

Углеводы в человеческом организме играют следующие роли:

• энергетическую;
• защитную;
• регуляторную;
• структурную;
• рецепторную;
• запасающую.

Энергетическая роль заключается в способности соединений к быстрому расщеплению. Более половины всей суточной энергии покрывают именно эти соединения, которые при быстром расщеплении высвобождают много энергии, что создает чувство насыщения и прилив бодрости. Распавшийся 1 грамм углеводов высвобождает порядка 4,1 ккал энергии.

Защитная роль веществ проявляется в их присутствии в составе слизистых оболочек, защищающих органы от различных воздействий. Углеводное соединение гепарин является компонентом крови и препятствует ее свертыванию.

Вещества обеспечивают осмотическое давление. В этом заключается их функция регуляторов в организме. Осмотическое давление крови напрямую зависит от уровня глюкозы в ней.

Вещества являются компонентами клеток и служат строительным материалом для их создания, задействованы в построении молекул РНК, ДНК. Некоторые из соединений входят в состав клеточных рецепторов.

Углеводы являются частью сложных молекул. По этой причине они выполняют функцию запасных питательных веществ. При необходимости запасенные организмом углеводные элементы активно расходуются. При этом энергетическая и запасающая функции веществ находятся во взаимодействии. У человека запасающую функцию выполняет гликоген.

Классификация и отличие

Все углеводы делятся на две большие категории:

• простые (быстрые);
• сложные (медленные).

Таблица классификации углеводов:

Классификация
Простые		Сложные
Моносахариды	Дисахариды	Полисахариды
Фруктоза	Лактоза	Клетчатка
Глюкоза	Сахароза	Крахмал

Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.

Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.

Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.

Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.

Таблица отличий:

Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ	Простые	Сложные
Расщепление	Быстрое расщепление	Медленное расщепление
Питательная ценность	Высокая	Низкая
Составные элементы	Глюкоза с фруктозой	Крахмал с целлюлозой
Наличие клетчатки	Малое количество	Большое количество
Влияние на концентрацию сахара в крови	Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса	Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс
Влияние на вес человека	Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию	Держат вес на одном уровне
Насыщение организма	Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода	Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды

Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов?

Переизбыток и недостаток веществ опасны для здоровья человека.

Недостаток провоцирует у людей:

• снижение работоспособности;
• ухудшение памяти и способностей к мышлению;
• бессонницу;
• постоянные депрессии;
• снижение концентрации лептина;
• повышение концентрации кортизола;
• нарушение выработки гормонов щитовидки;
• сбой в работе половых гормонов;
• сбой в функционировании кишечника и желудка.

Видео о роли углеводов в организме человека:

Появление у человека депрессий и бессонницы на фоне недостатка веществ объясняется слабой выработкой нейротрансмиттеров. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов через сеть нейронов.

Проблемы со стулом возникают при недостатке в организме необходимой для его нормального функционирования клетчатки.

Переизбыток веществ в человеческом организме грозит следующими последствиями:

• быстрый набор веса, который может привести к ожирению;
• повышение концентрации инсулина в крови из-за постоянного переизбытка в ней сахара;
• развитие заболеваний, одно из которых сахарный диабет;
• общее ухудшение самочувствия;
• постоянная сонливость;
• состояние апатии и упадка сил.

Избыток и недостаток веществ индивидуален для каждого человека. Люди с нормальным весом и показателями сахара в крови нуждаются в не менее 100 граммах углеводов ежедневно. Спортсмены и люди, занятые физическим трудом, нуждаются в больших количествах данных соединений. Высока при этом потребность в быстрых углеводах сразу после тренировок.

Людям, ведущим неактивный образ жизни, опасен переизбыток углеводных веществ. Это может спровоцировать у них ожирение и развитие сахарного диабета. Им необходима сниженная ежедневная норма данных элементов.

Быстрые углеводы и лишний вес

Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.

Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.

При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.

Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:

• гипертонии;
• постоянного повышения сахара в крови;
• постепенного развития диабета.

Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.

Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:

• макароны в избыточном потреблении;
• жареный картофель;
• все виды сладкого;
• мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).

Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.

Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.

Принципы правильного питания

Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:

• разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
• питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
• прием еды маленькими порциями;
• потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
• тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
• соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
• снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
• частое потребление растительной пищи;
• снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
• вечерний прием еды за 3 часа до сна;
• употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
• употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
• употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
• снижение потребления соли;
• ограниченное потребление животных жиров;
• преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
• преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
• отсутствие голодовок и недоеданий.

Видео: 5 правил здорового питания:

Тем, кому необходимо контролировать свой вес, рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:

• первый завтрак — белковые омлеты, каши, молочные продукты (медленные углеводы);
• второй завтрак — кисломолочные продукты, творог, орехи;
• обед — овощные супы, отварное или паровое нежирное мясо индейки, курицы с гарниром из различных круп;
• полдник — йогурт, творог, фрукты или орехи;
• ужин — небольшое количество мяса со свежим овощным салатом.

Необходимо соблюдение ограничения на употребление сладкого, являющегося простым углеводом. Во всех случаях рекомендуется употреблять продукты с быстрыми углеводными элементами только до обеда.